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登录/注册后可查看大图平常听到减肥最多的就是间歇训练，这个训练方法能够有效的燃烧脂肪，同时最大化保留肌肉，这也是改善你的心血管能力最有效的方法之一，但关键是你应该从哪里开始？你不能只是冲刺、跳高，甚至都不知道自己在做什么，只是照猫画虎，这虽然是一个很好的方式，但不考虑安全问题，只会伤害到自己。所以，从最开始利用更基础的区间类型训练，逐渐过度转移到更激烈的有氧训练的间歇训练计划才是符合循序渐进的准则，我会详细说明你应该间隔多长时间训练，各个训练的风格，需要进行多长时间。这个计划会让你在整个心肺功能训练中保持不同类型的运动，避免那种无聊沉闷，一遍又一遍做同样类型训练的无聊。
就如同重量训练一样，你需要不断的挑战，甚至冲击你的身体，才能不断进步，该计划就是这个标准。
与此同时，该计划的总体目标是减少脂肪和提高心肺功能。如果你像增加肌肉含量，我会建议这个计划可能不是一个较好的选择，但如果你是想通过这个计划减少脂肪，并且用以维护较低的脂肪含量和肌肉量，这是你较好的选择。
每周建议进行3次，可应用于任何的有氧训练方法和设备，无论是跑步，骑单车，或者椭圆机，跳绳，任何有氧运动都可以展开训练。
选择适合自己的，自己喜欢的运动开始，尽情享受它，尽情让自己的表现力达到巅峰。
以下会我为你详细介绍每个类型间歇训练的内容。
登录/注册后可查看大图1.有氧间歇训练有氧间歇能够训练提高你的运动能力，同时对于脂肪燃烧是非常有益的，它甚至可以帮助你更快的建立起比耐力更重要的有氧能力，这也是用来启动间歇训练非常不错的入门类型，如果你的一个新手，我强烈建议你从有氧间歇开始。
这种类型的间歇训练会涉及到相对较长的训练时间，和较短的休息时间，在这种类型的训练中，运动时间区间通常在2-5分钟。
我们的目标是不以时间论英雄，不会选择太长时间，但要追求训练时的速度，挑战你在这个时间内你能够完成多远，多快。好比你在两分钟冲刺跑的距离，或许会比你在5分钟稍慢的距离还要远，又或者快速跳绳1分钟（我好像1分钟180次），要远远比2-3分钟跳的还要多。
这种类型的休息间隔时间大概在1分钟-30秒，当然休息时间短，不代表你运动时就要放松，
太多的休息会让你的身体恢复的太多，减轻了整体运动时能够达到的效果。
运动2分钟-休息30秒
运动5分钟-休息1分钟
运动3分钟-休息45秒
运动2分钟-休息45秒
运动2分钟-休息1分钟
运动5分钟-休息30秒
当使用这些间歇时，你可以选择使用相同的间歇时间，不同的运动强度（例如2分钟快跑，30秒快走）或者利用不同的间歇时间类型进行混搭风，
不论哪种方式，通常可以进行20-30分钟。
登录/注册后可查看大图2.最大高强度间歇这种类型的间歇训练需要非常高的训练强度，是非常有效的减少脂肪的训练，基本每一个训练时间你都会把自己推到最高点！
这就需要你在训练时间内全力以赴，拼尽全力，如果你想要在训练时获得更快的恢复能力，这种类型的训练是非常有效的。
这种类型的训练会发出非常强大的信号给身体和新陈代谢，除了显著提高身体新陈代谢以外，这种高强度训练也会造成大量的生长激素分泌，身体的主要脂肪燃烧荷尔蒙之一(它有时也称为青春之泉的荷尔蒙)释放到血液中去。在这种双管齐下的训练中，脂肪燃烧的能力将会是非常强大的。
最大强度间歇比有氧间歇的时间要短很多，一般情况下，最长你可以尽最大努力的时间为30秒左右，因此，所有的间歇时间通常在30秒或更少。
休息的时间可长可短，取决于一个人想要恢复到什么样的程度，或者说想要在特定的时间内恢复的程度，较短的休息时间让训练变得更有挑战性，但训练中的速度会将会随着几次重复而下降，较长的休息时间可以让那个身体恢复更多一些，让训练中的速度更快。
但休息时间应大于或等于训练时间，这是为了身体能够有足够的恢复，以便能够在下次的训练期间获得较好的表现力。这里有一些最大强度的间歇训练的类型，你可以在你的训练中使用，正如我上面提到的，你可以用相同时间不同强度，也可以使用混搭类型。
训练30秒，休息30秒
训练30秒，休息1分钟
训练20秒，休息1分钟
训练10秒，休息30秒
训练30秒，休息2分钟
登录/注册后可查看大图由于最大强度间隔具有比较高的挑战性，你不应冒进在没有过渡的基础上就选择大量的这种类型的间歇训练，间歇训练对于逐渐增加是很重要的。
以15分钟为标准，逐渐缩短休息时间，运动时间不变，例如可以先进行4次30s-30s的间歇，再进行6次30s-1min的训练，具体循环次数取决与你的训练时间和休息时间。
由于这个类型的间歇具有一定挑战性，你会发现在进行一个快节奏训练时容易变得非常疲劳，尤其在接近尾声时。
当出现疲劳无法坚持下去，尝试做倒金字塔的间歇安排，保持你的休息时间相同，训练时间每两组递减5秒。例如：
- 间隔1 - 30秒训练30秒的休息。
- 间隔2 - 30秒训练30秒的休息。
- 间隔3 - 25秒训练30秒的休息。
- 间隔4 - 25秒训练30秒的休息。
- 间隔5 - 20秒训练30秒的休息。
- 间隔6 - 20秒训练30秒的休息。
- 间隔7 - 15秒训练30秒的休息。
- 间隔7 - 15秒训练30秒的休息
这种类型以8-15分钟的区间为宜。
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3.次最大强度间歇训练这是非常适合燃烧脂肪同时调节心血管的训练，这种类型的训练远比那些连续的低强度的训练要好。
这种类型的间歇在概念和执行上非常相似，
与最大强度间歇的风格所不同的是，不必逼迫自己拼尽全力，你可以在每次的训练中强度略低于你的最大强度，这使得你可以在训练中完成更多的循环次数，同时仍然能保证较高的强度等级。
大多数的有氧器械能够充分体现这个原则，阻力/速度设定到中上等水平，你依然可以完成较长时间的总时长，但如果你把阻力和速度设定到非常高的水平，无法完成不说，而且你所进行训练时间必然会减少到很低，最关键自语安全是一个重中之重。
这种类型的训练同样对脂肪的减少和代谢的增加非常有帮助。
这种风格的间歇可以更长，因为你不用以最高强度进行训练，所以你可以有更长的休息时间更短的训练时间，或者更短的休息时间，和更长的训练时间。
30秒训练-30秒休息
30秒训练-1分钟休息
1分钟训练-1分钟休息
1分钟训练-30秒休息
45秒训练-45秒休息
这种类型的训练总时长可以安排在15-30分钟，这取决于你进行训练的强度。
登录/注册后可查看大图4.接近最大有氧间歇这是一种相结合独特的方式，基本上结合了有氧的间歇训练和最大强度间歇的类型，让你在接近峰值水平能够持续较长的训练时间。它的优点会比普通的间歇训练燃烧的热量都要巨大。
每次间歇的训练时间比较短，但休息时间也会短得多，反而每次你都需要把自己的能力发挥大极致，这是非常具有挑战性和独特性的一种间歇的形式。
它究竟是如何进行的。
开始的训练间歇为20秒训练-5秒休息，你的速度应该是一个能够进行1-2分钟就力竭的速度，如果说把努力程度分为10个档，你需要在这里用到第6档，然后进行20秒运动，5秒用较慢的速度持续进行，然后不断重复到既定的时间段，例如5分钟，10分钟，或者15分钟。我通常会用跳绳计数的方式，比如双摇20个，单摇100次的方式进行重复。
下面是一个这个风格的安排：
20秒训练-持续5秒
25秒训练-持续5秒
30秒训练-持续10秒
15秒训练-持续7秒
40秒训练-持续10秒休息
这种类型的训练非常好，有氧器械比较容易计时，而且能够快速调整阻力，像单车和台阶级的训练往往是这个样子，机器会在调整速度时有一个缓冲，但像跑步机却不太适合这样子的练习，当你调整到高速时这个缓冲时间或许会占用你训练时间的一半。当你进行这个类型的训练时，你会发现，你一直处于不断重新启动中，当快要休息的时候又在尽力开始。
注意，这是非常重要的，不要完全休息下来，即使在短暂的几秒钟，你也要用较慢的速度进行。
登录/注册后可查看大图8周间歇训练进阶
这基本是在假设你是从头开始，没有间歇训练的经验，但有一定的有氧和力量训练的基础，所以，它不完全是一个初学者的计划，如果你以前没有做过这样的训练，它为你提供了一个良好的开始。
每周3次训练，比较好的安排是练一休一，当然不是说你的力量训练可以放弃。
此训练完全可以在力量训练同一天进行，但我建议你应该在力量训练后进行此训练，不会影响到你整体的力量水平。
有了这个训练，我将会增加你的训练量和强度，同时减少休息时间和训练时间，我们将让你现在正在进行的普通的有氧训练改变风格。
进行每个间歇训练前用2-3分钟的时间来热身活动将要使用的关节。
当计划要求你使用慢速或者休息时，这意味着你需要随便走走，但不要立即坐下或者躺下，只是放松即可。
8周的训练后，或者你至少需要一周特别的训练，你就可以随意尝试任何时间和运动的组合。你会是个强人。
注：这些安排不基于任何科学研究，只有经验和训练中不断的积累，这样的安排会让你最有效的利用到它。
ps:速度是最难表达的，所以以下内容中可能出现：“在这种情况下更快的速度指的是你只能维持约3分钟左右，至少要比前两天速度要快。”的表达方式，大概的意思是指，当你奔跑时，所使用的速度大约只够进行3分钟的时间，3分钟后可能会力竭的问题，所以速度问题需要各位自行把控。
登录/注册后可查看大图第一周：有氧间歇训练
| 第1天 | 第2天 | 第3天 |
2分钟快节奏的运动，然后1分钟慢节奏运动。
进行7分钟快节奏的时间间隔
|
2分钟快节奏的运动，然后1分钟慢节奏运动。
执行7分钟更快的速度间隔
|
1分半钟快节奏的活动，然后1分钟慢节奏活动
执行9快节奏的时间间隔
|
| ?在这种情况下更快的速度指的是你只能维持约5分钟左右的速度。 | ?在这种情况下更快的速度指的是你只能维持约5分钟左右的速度。 | ?在这种情况下更快的速度指的是你只能维持约3分钟左右，至少要比前两天速度要快。 |
第二周：有氧间歇训练
| 第1天 | 第2天 | 第3天 |
1分半钟快节奏的运动，然后1分钟慢节奏活动
进行9分钟更快的速度区间
|
2分钟快节奏的运动，然后30秒慢节奏运动
进行9分钟快节奏的时间间隔
|
2分钟快节奏的运动，然后30秒慢节奏运动
进行9分钟快节奏的时间间隔
|
| ?在这种情况下更快的速度指的是你只能维持约3分钟左右的速度。 | ?在这种情况下更快的速度指的是你只能维持约2?3分钟左右的速度，比前一天要快。 | ?在这种情况下更快的速度指的你只能维持约2?3分钟左右。 |
第三周 次最大强度间歇训练
| 第1天 | 第2天 | 第3天 |
快节奏的运动1分钟，然后1分钟慢节奏运动
进行6分钟快节奏的时间间隔
|
快节奏的运动1分钟，然后1分钟慢节奏运动
进行8分钟快节奏的时间间隔
|
快节奏的运动1分钟，然后1分钟慢节奏运动
进行10分钟快节奏的时间间隔
|
?在这种情况下更快的速度指的是速度，你只能维持不到一分钟或一分钟半的时间的速度。
|
?在这种情况下更快的速度指的是速度，你只能维持不到一分钟或一分钟半的时间的速度。
|
?在这种情况下更快的速度指的是速度，你只能维持不到一分钟或一分钟半的时间的速度。
|
第四周 次最大强度间歇训练
| 第1天 | 第2天 | 第3天 |
快节奏的运动为30秒，然后30秒慢节奏运动
进行10分钟快节奏的时间间隔
|
快节奏的运动为30秒，然后30秒慢节奏运动
进行14分钟快节奏的时间间隔
|
快节奏的运动为30秒，然后30秒慢节奏运动
进行18分钟快节奏的时间间隔
|
| ?在这种情况下更快的速度指的是你只能维持不长超过45秒左右。 | ?在这种情况下更快的速度指的是你只能维持不长超过45秒左右。 | ?在这种情况下更快的速度指的是你只能维持不长超过45秒左右。 |
第五周 最大强度间歇训练
| 第1天 | 第2天 | 第3天 |
全力以赴15秒然后
1分钟慢节奏运动。
进行8个循环
|
全力以赴15秒然后
1分钟慢节奏运动。
进行10个循环
|
20秒全力以赴的运动，然后1分钟慢节奏运动。
进行10个循环
|
| ?全力以赴的意思是你需要在15秒内拼尽全力 | ?全力以赴的意思是你需要在15秒内拼尽全力 | ?全力以赴的意思是你需要在20秒内拼尽全力 |
第六周 最大强度间歇训练
| 第1天 | 第2天 | 第3天 |
20秒全力以赴的运动，然后1分钟慢节奏活动
执行12个个循环
|
全力以赴30秒然后
1分半钟慢节奏活动
执行8个循环
|
全力以赴30秒然后
1分半钟慢节奏活动
执行10个循环
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第七周 接近最大有氧间歇
| 第1天 | 第2天 | 3天 |
快节奏的30秒，然后
10秒慢节奏运动
、总共15分钟的训练时间，交替进行直到你做够15分钟。
|
快节奏30秒，然后10秒慢节奏运动
总共18分钟的训练时间，交替进行直到你做18分钟
|
快节奏15秒，然后
5秒慢节奏运动
总共15分钟的训练时间，交替进行直到你做了15分钟。
|
| ?快节奏在这里是指的是你只能保持一般约1至2分钟。 | ?快节奏在这里是指的是你只能保持一般约1至2分钟。 | ?快节奏在这里是指的是你只能保持一般持续约1分钟左右。 |
第八周 接近最大有氧间歇
| 第1天 | 第2天 | 第3天 |
快节奏15秒，然后
5秒慢节奏
总共18分钟的训练时间，交替进行直到你做了18分钟。
|
快节奏的25秒，然后
5秒慢节奏
总共15分钟的训练时间，交替进行直到你做了15分钟。
|
快节奏的25秒，然后
5秒慢节奏
总共20分钟的训练时间，交替进行直到你做了20分钟。
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| ?快节奏在这里是指的是你只能保持一般持续约1分钟左右。 | ?快节奏在这里是指的是你只能保持一般持续约1分钟左右。 | ?快节奏在这里是指的是你只能保持一般持续约1分钟左右。 |
一旦完成了这个计划，最好有一周7天时间彻底完整进行一次有氧训练。
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